第6回「日常ながら運動」第5回 「トクホって何！？」
「健康診断の結果を見るとき、ドキドキする」「体重計に乗るのがちょっと怖い」そんなあなたの健康維持・増進に役立つような
工夫された食品が、特定保険用食品＜トクホ＞です。
いったいどんな食品？
◆国の厳しい審査をパスした食品
食品には
@栄養（生命の維持）
A味覚（食事を楽しむ）
B体調調節（病気の予防・老化防止など）
の3つの機能があると言われています。
このうち３つ目の体調調節機能に着目して研究・開発され、健康に及ぼす効果について表示することを厚生労働大臣が許可した
食品を「特定保健用食品＜トクホ＞」と呼びます。
現在ではヨーグルトや食用油、茶飲料、錠剤などさまざまな形態のトクホがあります。
許可を受けるためには、安全性、有効性、品質などの科学的な根拠を示し、国の厳しい審査に合格しなければなりません。
試験管や動物での試験だけでなく、ヒトで確かめたデータも必要です。
スーパーなどでトクホを手に取ったとき、値段がちょっと高いと感じることがあるかもしれませんが、それは研究・開発に時間と
コストがかかっているためなのです。
◆関与成分で違う効果のメカニズム
昔から健康によいといわれ活用されてきた食品は数多くありますが、トクホの特徴はその効果メカニズムが明らかにされている
ことです。
「血圧を下げると一口に言っても、そこに至る過程は関与する成分によって違います。
酵素の動きを阻害して血管の収縮を抑える成分もあれば、副交感神経刺激して動脈の筋肉をやわらげ血管を広げる成分もあり
ます。
利用する人の体質などによって効果の現れ方も違ってきますから、まず１ヶ月くらい続けてみて変化がないと感じたら、別の成分
を含むトクホを試してみてください。」
◆トクホの上手な利用法
あくまでも健康食品ですから、治療ではなく体調の改善を目標に取り入れましょう。
食事・運動・休養など生活の見直しにトクホをプラスすれば、不調がより早く改善されると思います。
トクホのパッケージには保険の用途のほか、関与成分や１日の摂取目安量や、「水に溶かして」「食事と一緒に」といった摂取
方法などの表記があります。
この表示をよく読み、正しく摂取することが大切。
たくさん食べればよいというものではありませんし、中性脂肪の上昇を抑えるお茶などの中には空腹時に飲んでも効果ない
ものもあります。
◆11種類の保険の用途
@おなかの調子を整える食品
Aコレステロールが高めの人に適した食品
Bコレステロールが高めの人やおなかの調子を整えたい人に適した食品
C血中中性脂肪、体脂肪が気になる人に適した食品
D血中中性脂肪、体脂肪が気になる人やコレステロールが高めの人に適した食品
E血圧が高めの人に適した食品
F血糖値が気になり始めた人に適した食品
G骨の健康が気になる人に適した食品
Hミネラルの吸収を助ける食品
Iミネラルの吸収を助け、おなかの調子を整える食品
Jむし歯の原因になりにくい・歯を丈夫で健康にする食品
第6回「日常ながら運動」
運動は大切だとわかっていても、時間がない、続かないという人が多いのでは？
そんな”あきらめ派”にぴったりなのが「日常ながら運動」です。
通勤やオフィスワーク、家事などしながらできるのが、この運動の魅力！
あなたも早速はじめてみませんか？
◆いつでも・どこでも取り組める運動
「忙しくてｊ間が取れない」「キツくて楽しくない」「着替えが面倒」「人前でやるのは気が引ける」・・・・・・・。
これらは、運動を始められない、あるいは始めても続かない人がよく挙げる理由。運動は健康やダイエットに欠かせないもの
とわかっていても、普段体を動かす週間がない人にとってはハードルが高いように思われがちです。
「でも、仕事や家事などの日常生活ならどうでしょう？どんなに大変でも『やらなけえれば』という意識が働きますよね？
そもそも人間と非日常の、生産性がない行為は後回しにしてしまう習性があります。運動もその一つ。つまり運動を続けようと
すること自体無理があるのです」
そこで発想を逆転させて、日常生活を運動に変えてしまおうというのが「日常ながら運動」です。
「この運動の最大の魅力は、いつでもどこでも気軽に取り組めること。まとまった時間が取れなくても、通勤の途中とか、
オフィスワークや家事をしながら楽しくできますし、準備運動や着替えの必要も無く、人目も気にしなくていい。また、
フィットネスクラブに通うような費用もおらず、まさに誰でも取り組めて、長く続けることができるのです」
◆意識して動くだけでも効果あり
日常ながら運動の基本は、普段の行動の意識改革にあります。たとえば、立つときには胸をそらして下腹に力を入れる。
歩くときは歩幅を広げて、早足にする。階段を上がる時は素早く、降りるときはゆっくりと。こうして意識して動くだけでも、
消費されるエネルギーは格段にアップするそうです。
「これらは脂肪燃焼効果のある、エアロビック（持久力）運動になります。よく、エアロビック運動は20〜30分続けて行わないと
効果が出ないといわれますが、1回5〜10分程度でも、1日3〜6回でトータル30分になれば、同程度の効果が得られることは
実証されています。なにより、1回5〜10分だけなら億劫にならず長続きするでしょう」
日常の行動・動作をちょっと意識的に行うだけで、全身運動をはじめ上・下半身の筋力を鍛えたり、関節を伸ばすストレッチも
実戦可能。こうした”ちょこちょこ・ちりもつも”が、日常ながら運動の極意でもあるのです。
◆面倒な動作こそ運動のチャンス
「この運動の場合、日常生活で面倒だと感じることを、気軽に気持ちよくできるのも利点です。たとえば、床に落ちているゴミを
拾うのも、自分の健康づくりに役立つと思えば『運動のチャンスをくれてありがとう』という気持ちになり、ストレスも軽減されるの
です」
こうして日常ながら運動を続けていくと、身体を動かすことが苦にならなくなり、体力や免疫力が備わって加齢による身体機能
の衰えを防ぐことができるといいます。もちろん、運動が習慣化されれば、肥満をはじめ生活習慣病の予防・改善に役立ち、更
に脳も鍛えられるため、認知症の予防にもつながるのだとか。
◆実践！日常ながら運動
【仕事ながら運動】
<通勤時>
◆片足立ち：つり革や手すりにつかまりながら基本姿勢を取り、片足を少し浮かせ、もう一方の足は膝を少し曲げてお腹にギュッ
と力を入れる。疲れたら休みつつ両足を行う。（効果：腹筋と足腰の筋肉が鍛えられる）
◆足組み押し合い：座席に浅く座り、両足を浮かせてクロスさせる。下の足は前に蹴り上げるように力を入れ、足の上は押さえつ
けるように力を入れる。10秒キープしたら足を組み替える。
（太ももの前後の筋肉が鍛えられる。基礎代謝も上がって、ダイエット効果も）
<デスクで>
◆上体倒し腹筋：イスにできるだけ浅く座り、両足をそろえる。背中を少し丸めて顎を引き、お腹に力を入れてへこませる。
上体をゆっくり倒し、背もたれにつく直前で止めて10秒キープ。ゆっくり元に戻す。（腹筋が鍛えられる）
◆空気イス：イスに浅く座り、両足は床にしっかりつけて肩幅に開く。両手は太ももに置き、背筋を伸ばしたままゆっくり立ち
上がり、中腰姿勢で2秒静止。座るときも2秒静止してから、ゆっくり腰掛ける。（足腰の筋力アップに）
【家事ながら運動】
<掃除機をかけながら>
◆その場ひざ揺らし：両足をそろえて基本姿勢を取る。手の動きにあわせながらリズミカルにその場で膝をこきざみに揺らす。
手の届く範囲が終わったら、一歩前に出て同様に。1秒2回のペースで1分間120回。
（膝の負担が少なく、高齢者にも向く持久運動。便秘や冷え性の解消にも）
◆基本姿勢で両足をそろえたら、片足を一歩踏み出す。膝を曲げてその姿勢をキープ。上体はまっすぐに保ちながら、軽く
膝を上下させて揺らす。10秒維持したら前進して、反対側も同様に行う。
（太もも前後とお尻の筋肉をトータルに鍛える。骨粗鬆症の予防にも）
<室内やキッチンで>
◆そのば巻き上げ歩き：基本姿勢で足を肩幅に開き、左右交互にやや素早く、かかととお尻をつけるように膝から下だけを
後ろに巻き上げる。1秒1歩で60秒が目安。
（太ももの裏側おしりを集中的に刺激し下半身のむくみ、静脈瘤、セルライト「血行不良による皮膚症状」冷え解消に）
<洗濯で>
◆洗濯物取りスクワット：洗濯物かごは下に置き、半歩足を前に出して背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり落とし、一枚一枚
洗濯物を取る。出す足は適度に替えて。（足腰の筋力アップ）
◆洗濯物たたみ：正座して洗濯物を前でたたみ、両手で斜め前、真横、後ろと仕分けする。横や後ろに置くときは、
ねじりを入れるとよい。（冷え、腰痛、便秘、骨盤矯正に）
■第1〜4回「がん対策基本法がスタート」
